احساسات سرکوب‌شده می‌توانند مانند سدی در برابر صمیمیت و شادی در رابطه عمل کنند. رها شدن از این احساسات نه‌تنها به سلامت روانی شما کمک می‌کند، بلکه ارتباطی عمیق‌تر و با صداقت‌تر با پارتنرتان ایجاد می‌کند.

خاطرات گذشته را مرور کنید:

گاهی اوقات احساسات سرکوب‌شده ریشه در تجربیات گذشته دارند. به خاطراتی که باعث ایجاد این احساسات شده‌اند فکر کنید و سعی کنید آنها را پردازش کنید.

در مورد احساسات‌تان با پارتنرتان صحبت کنید:

به اشتراک گذاشتن احساسات‌تان با پارتنرتان می‌تواند به او کمک کند تا شما را بهتر درک کند و از شما حمایت کند.

“من” محور صحبت کنید:

به جای سرزنش کردن پارتنرتان، در مورد احساسات خودتان صحبت کنید. مثلا به جای اینکه بگویید “تو همیشه من را عصبانی می‌کنی”، بگویید “من وقتی این کار را انجام می‌دهی احساس عصبانیت می‌کنم”.

به نیازهای خود توجه کنید:

اغلب، احساسات سرکوب‌شده نشان‌دهنده نیازهای برآورده نشده هستند. به نیازهای خود توجه کنید و سعی کنید آنها را به روشی سالم برآورده کنید.

مراقب زبان بدن خود باشید:

زبان بدن شما می‌تواند نشان‌دهنده احساساتی باشد که سرکوب می‌کنید. سعی کنید آگاهانه از زبان بدن خود استفاده کنید تا احساسات خود را ابراز کنید.

نفس عمیق بکشید:

تنفس عمیق می‌تواند به آرام کردن سیستم عصبی شما کمک کند و به شما این امکان را بدهد که با احساسات خود بهتر ارتباط برقرار کنید.

به خودتان یادآوری کنید که ابراز احساسات اشکالی ندارد:

به خودتان اجازه دهید آسیب‌پذیر باشید و احساسات خود را بدون ترس از قضاوت ابراز کنید.

از یک گروه پشتیبانی کمک بگیرید:

صحبت کردن با افرادی که تجربیات مشابهی دارند می‌تواند بسیار مفید باشد.

صبور باشید:

رها شدن از احساسات سرکوب‌شده زمان و تلاش می‌برد. صبور باشید و به خودتان فرصت دهید تا یاد بگیرید چگونه به روشی سالم احساسات خود را ابراز کنید.

رهایی از احساسات سرکوب‌شده در رابطه: 18 نکته کلیدی

چرا سرکوب احساسات در رابطه مخرب است؟

سرکوب احساسات در یک رابطه، مانند فشردن یک فنر است.هرچه بیشتر فشار دهید، نیروی رها شده در زمان رهایی، بیشتر و مخرب‌تر خواهد بود.احساسات سرکوب‌شده، رفته‌رفته باعث ایجاد نارضایتی، سوءتفاهم، و تخریب رابطه می‌شوند.عدم ابراز احساسات واقعی، مانع از صمیمیت و درک متقابل شده و رابطه را سطحی و ناپایدار می‌کند.بیان نکردن احساسات باعث می‌شود که نیازهای شما نادیده گرفته شوند.اگر به طور مداوم احساسات خود را نادیده بگیرید و نیازهای خود را مطرح نکنید، به مرور زمان احساس ناامیدی و رنجش خواهید کرد.این احساسات منفی، می‌توانند به خشم و پرخاشگری تبدیل شده و به رابطه آسیب جدی وارد کنند.

سرکوب احساسات باعث می‌شود که شما از خودتان دور شوید.

وقتی از ابراز احساسات واقعی خود می‌ترسید، در واقع بخشی از هویت خود را انکار می‌کنید.این انکار، می‌تواند منجر به احساس پوچی، بی‌معنایی و عدم رضایت از زندگی شود.پس رهایی از سرکوب احساسات، گامی اساسی در جهت داشتن یک رابطه سالم و پایدار است.

1. خودآگاهی را تمرین کنید

اولین قدم برای رهایی از احساسات سرکوب‌شده، شناخت و آگاهی از آنها است. سعی کنید احساسات خود را شناسایی و نام‌گذاری کنید. از خودتان بپرسید: “در حال حاضر چه احساسی دارم؟ چرا این احساس را دارم؟”. به بدن خود توجه کنید. احساسات اغلب با نشانه‌های فیزیکی مانند ضربان قلب سریع، تنش عضلانی، یا ناراحتی معده همراه هستند. با شناخت این نشانه‌ها، می‌توانید متوجه شوید که چه زمانی در حال تجربه یک احساس خاص هستید. به افکار خود دقت کنید. افکار و احساسات با هم مرتبط هستند. اغلب، افکار منفی می‌توانند احساسات ناخوشایندی را برانگیزند. سعی کنید افکار خود را ارزیابی کنید و ببینید آیا واقعاً منطقی هستند یا خیر.

2. یک دفترچه ثبت احساسات داشته باشید

نوشتن در مورد احساسات، راهی عالی برای پردازش و درک آنها است. هر روز چند دقیقه را به نوشتن در مورد احساسات خود اختصاص دهید. نگران درست یا غلط نوشتن نباشید، فقط هر آنچه را که در ذهنتان می‌گذرد، روی کاغذ بیاورید.

3. با شریک عاطفی خود صادق باشید

صداقت، پایه و اساس یک رابطه سالم است. سعی کنید در مورد احساسات خود با شریک عاطفی خود صادق باشید. به او بگویید چه چیزی شما را خوشحال می‌کند، چه چیزی شما را ناراحت می‌کند، و چه چیزی شما را می‌ترساند. بیان احساسات، به شریک عاطفی شما کمک می‌کند تا شما را بهتر درک کند. وقتی او می‌داند که شما چه احساسی دارید، می‌تواند به شما در مدیریت احساساتتان کمک کند و از شما حمایت کند. البته، بیان احساسات باید با احترام و همدلی همراه باشد. از سرزنش، انتقاد، یا تحقیر شریک عاطفی خود خودداری کنید. سعی کنید احساسات خود را به گونه‌ای بیان کنید که او بتواند آنها را بشنود و درک کند.

4. از زبان “من” استفاده کنید

وقتی در مورد احساسات خود صحبت می‌کنید، از زبان “من” استفاده کنید. به جای اینکه بگویید: “تو باعث شدی من ناراحت بشوم”، بگویید: “من وقتی این کار را می‌کنی، احساس ناراحتی می‌کنم”. بهره‌گیری از زبان “من”، مسئولیت احساسات خود را به عهده می‌گیرید. این کار، از سرزنش کردن شریک عاطفی خود جلوگیری می‌کند و به او این امکان را می‌دهد که به حرف‌های شما گوش دهد و به آنها پاسخ دهد.

5. فعالانه گوش دهید

گوش دادن فعالانه، به معنای توجه کامل به حرف‌های شریک عاطفی خود است. وقتی او صحبت می‌کند، سعی کنید به حرف‌هایش گوش دهید، سوال بپرسید، و احساسات او را تأیید کنید. گوش دادن فعالانه، به شریک عاطفی شما نشان می‌دهد که شما به او اهمیت می‌دهید و به احساسات او احترام می‌گذارید. این کار، به او انگیزه می‌دهد تا با شما صادق باشد و احساسات خود را با شما به اشتراک بگذارد. سعی کنید بدون قضاوت و انتقاد به حرف‌های شریک عاطفی خود گوش دهید. به او اجازه دهید تا بدون اینکه احساس کند تحت فشار است، احساسات خود را بیان کند.

6. همدلی را تمرین کنید

همدلی، به معنای درک و سهیم شدن در احساسات دیگران است. سعی کنید خودتان را جای شریک عاطفی خود بگذارید و ببینید دنیا را از دید او چگونه می‌بینید.

7. از سرزنش کردن خود دست بردارید

بسیاری از افراد، به دلیل سرکوب احساسات خود، خود را سرزنش می‌کنند. به خودتان یادآوری کنید که سرکوب احساسات، یک واکنش طبیعی به شرایط دشوار است. شما نباید به خاطر این موضوع، خود را سرزنش کنید. به جای سرزنش کردن خود، سعی کنید با خودتان مهربان باشید. به خودتان یادآوری کنید که شما در حال تلاش برای بهبود وضعیت هستید و این تلاش، قابل تقدیر است. اگر سرزنش کردن خود را متوقف کنید، می‌توانید انرژی خود را صرف تمرکز بر راه‌های رهایی از احساسات سرکوب‌شده کنید.

8. مرزهای سالمی تعیین کنید

مرزهای سالم، محدودیت‌هایی هستند که برای محافظت از خود، در رابطه تعیین می‌کنید. این مرزها، مشخص می‌کنند که چه رفتارهایی را می‌پذیرید و چه رفتارهایی را نمی‌پذیرید.

9. از درمانگر کمک بگیرید

درمان، فضایی امن و حمایت‌کننده برای بیان احساسات شما فراهم می‌کند. شما می‌توانید بدون ترس از قضاوت یا انتقاد، هر آنچه را که در دل دارید، با درمانگر خود به اشتراک بگذارید.

10. به خودتان اجازه دهید آسیب‌پذیر باشید

آسیب‌پذیری، به معنای نشان دادن احساسات واقعی خود به دیگران است. بسیاری از افراد، از آسیب‌پذیر بودن می‌ترسند، زیرا فکر می‌کنند که این کار، آنها را ضعیف و آسیب‌پذیر می‌کند. اما در واقع، آسیب‌پذیری، کلید ایجاد ارتباط عمیق و معنادار با دیگران است. وقتی به دیگران اجازه می‌دهید تا شما را ببینند و بشناسند، به آنها این امکان را می‌دهید که با شما ارتباط برقرار کنند و از شما حمایت کنند. به خودتان اجازه دهید در مقابل شریک عاطفی خود آسیب‌پذیر باشید. احساسات خود را با او به اشتراک بگذارید، از او کمک بخواهید، و به او اجازه دهید تا از شما حمایت کند.

11. تمرین ذهن آگاهی

12. فعالیت بدنی منظم داشته باشید

فعالیت بدنی، راهی عالی برای کاهش استرس و بهبود خلق و خو است. ورزش، باعث ترشح اندورفین‌ها می‌شود، که مواد شیمیایی هستند که به شما احساس شادی و آرامش می‌دهند. سعی کنید هر روز حداقل 30 دقیقه فعالیت بدنی داشته باشید. می‌توانید پیاده‌روی کنید، بدوید، شنا کنید، یا هر فعالیت دیگری که از آن لذت می‌برید.

13. مدیتیشن کنید

سعی کنید هر روز چند دقیقه را به مدیتیشن اختصاص دهید. می‌توانید از یک برنامه مدیتیشن راهنما استفاده کنید، یا به سادگی در یک مکان آرام بنشینید و روی تنفس خود تمرکز کنید.

14. از خودتان مراقبت کنید

مراقبت از خود، به معنای انجام کارهایی است که به شما احساس خوبی می‌دهند. این کارها، می‌توانند شامل خواب کافی، تغذیه سالم، وقت گذراندن با دوستان و خانواده، انجام سرگرمی‌ها، و استراحت کردن باشند. وقتی از خودتان مراقبت می‌کنید، می‌توانید استرس خود را کاهش دهید، خلق و خوی خود را بهبود بخشید، و احساسات خود را بهتر مدیریت کنید. به نیازهای خود توجه کنید و سعی کنید آنها را برآورده کنید. به خودتان اجازه دهید تا استراحت کنید، تفریح کنید، و از زندگی لذت ببرید.

15. قدردانی را تمرین کنید